Mitos del fitness (II)

Yo prefiero ir a la cinta que no me quiero poner como un tío.

Te voy a contar un secreto... eso no va a pasar a no ser que:

1. Te metas esteroides.
2. Seas un portento de la genética.

Es un buen secreto ¿eh?

Lo mejor no es eso, lo mejor es que no solo no tienes que estar horas y horas haciendo cinta/elíptica y cardio en general si no que haciendo pesas, que en muchos casos supone un reto más apetecible, vas terminar así

Y sí, la verdad es que esos cuerpos que os suelen gustar a las mujeres y que envidiáis no son fruto de la naturaleza si no que llevan mucho trabajo y sacrificio detrás (salvo en casos e los que hay gente con suerte y si son fruto de la naturaleza... o se operan... pero esas no cuentan).

Una mujer normal no genera suficiente testosterona para ponerse grande.

El cuerpo que la mayoría de mujeres desea no es un cuerpo delgado si no un cuerpo con curvas bien formado. La forma de conseguir esto, si nos guiamos por la sabiduría que se escucha en gimnasios y grupos de colegueo, es comer poco para adelgazar y hacer horas

de cardio o correr. De ahí que cuando entras a un gimnasio las mujeres estén normalmente apelotonadas en la zona de cardio mientras que pocas son las que de verdad van a maltratar las pesas y conseguir lo que se proponen.

Si nos dedicamos a comer poco o a hacer mucho cardio lo que vamos a conseguir es un cuerpo pequeño pero no un cuerpo moldeado.
Podemos comenzar a perder grasa en un principio y al final comenzaremos a perder músculo igual, consiguiendo así un cuerpo igual que había antes pero más pequeño.

Sin embargo ese cuerpo alético y con curvas no se gana de otra forma que poniéndo músculo en los lugares donde tiene que estar y reduciendo la grasa corporal para evitar esas zonas objetivo de odio personal de muchas mujeres.

Esto no quiere decir que para estar como se quiere haya que ponerse como un armario musculoso. Es extremadamente difícil para una mujer, de forma natural, ganar suficiente músculo para que se vea musculosa.

La hormona que hace que el músculo se recupere del ejercicio y crezca es la hormona del crecimiento y la hormona que más directamente controla la hormona del crecimiento es la testosterona que, como habrás podido adivinar, no abunda en las mujeres. Una mujer suele tener entre un 5 y un 10% de la testosterona que tiene un hombre. En un estudio de 2012 del Journal of Applied Physiology se vio que los niveles de testosterona en mujeres después del entrenamiento eran 45 veces más pequeños que los niveles encontrados en hombres. No solo eso si no que otros estudios han demostrado que el entrenamiento con pesas no aumenta la testosterona en mujeres si no que solo aumenta la hormona del crecimiento, estradiol (un tipo de estrógeno) y cortisol. Teniendo en cuenta que la hormona del crecimiento liberada después del entrenamiento no es la principal responsable del crecimiento muscular, sin o que lo es cuando dormimos por ejemplo, se entiende que para que una mujer se transforme en un toro la naturaleza no s suficiente.

Hay que ir empezando a darle a las pesas.

No solo ganar masa muscular hace que se consiga ese cuerpo que se quiere conseguir si no que además tienen otros beneficios clave a la hora de mejorar nuestra salud:

• Se reducen las posibilidades de tener algunas enfermedades como diabetes, cáncer...
• Los huesos se fortalecen.
• Al tener más masa muscular que alimentar tu metabolismo se acelera de forma natural haciendo que quemes más calorías estando sentado leyendo esto, por ejemplo.
•  Mejora tu sistema inmunológico.
• Y un largo etcétera.

Por no hablar de que al tener más músculo se consigue mejor movilidad y se envejece mejor ya que nuestro cuerpo afronta mejor retos físicos en avanzada edad.

Mi consejo, según lo que he leído y según lo que he visto es que se empicee a levantar pesas más a menudo y a poder ser un peso que sea pesado. Estudios han enseñado que la zona de oro para el crecimiento muscular está entre las 8 y 12 repeticiones par alas mueres y las 4 y 8 para los hombres. Así que ve a por una macnuerna, una barra, una máquina o lo que quieras la próxima vez que vayas al gimnasio y ponle un peso con el que puedas hacer 8 repeticiones pero que te cueste trabajo terminar la 12.

Haz ejercicios compuestos como sentadillas, peso muerto, press de banca y de piernas y hazas con pesos grandes. Cuando llevas así (y cuidando la dieta por supuesto) y par de meses verás como tienes ganas de que llegue el verano para lucir palmito en la playa.

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Mitos del fitness

Hello guys and guyas!

El otro día hubo una publicación en G+ que me hizo pensar sobre algo que quería contar desde hace ya un tiempo. Lo iba a poner como respuesta al post pero la verdad es que estaba en la cama con el móvil y no me apetecía escribir un tocho así que he pensado que mejor hacer un post, que hace mucho que no hago ninguno, y así lo puede leer más gente.

El post básicamente preguntaba si era mejor hacer dieta o abdominales para perder algo de grasa que una persona había acumulado en el abdomen y había comentarios diciendo que mejor hacer abdominales si no era mucho ya que la dieta sola no iba a hacer mucho si era mucha grasa. Esto me hizo recordar una serie de mitos que leí, que pululan por el mundo del fitness. Son teorías que nacen de alguien en un gimnasio y se van pasando de persona en persona sin ninguna base científica pero que se convierte en la ciencia del colega (o broscience, como lo leo siempre). He pensado recoger los diez que más me han llamado la atención y hacer una serie de posts hablando de ellos. Y como no, voy a empezar por este.

Mito I: Perder grasa ejercitando la parte en cuestión.

Para hablar sobre este mito primero tenemos que saber un par de cosas: qué es necesario para perder grasa y como se relaciona esto con el ejercicio que hacemos.

Grasaaaaaaaaas

Nuestro cuerpo es una máquina y como tal está sujeta a los principios de la termodinámica (esa fantástica e imbatible teoría!). Para producir trabajo necesita una entrada de energía. 

¿Qué pasa si quieres hacer un viaje en coche y no le pones gasolina? Pues que no haces viaje ninguno. Al cuerpo le pasa igual, si no le damos energía (comida) no vamos a poder trabajar bien, vamos a estar en un déficit calórico (más de esto después) que va a impedir su correcto funcionamiento.

¿Qué pasa si le echas al coche más gasolina de la que vas a gastar? Pues que lo que sobra se queda en el depósito hasta que lo vuelvas a coger. 

Al cuerpo le pasa igual: si comes más de la energía que gastas la guarda en el depósito hasta que la necesites. El problema es que nuestro depósito es la grasa y comer más de lo que vamos a necesitar nos hace engordar.

Esto sucede porque cuando comemos nuestro cuerpo digiere la comida y la rompe en diferentes sustancias, una de ellas la glucosa. Nuestro páncreas produce insulina que retira la glucosa de la sangre y la almacena para ser utilizada por nuestro cuerpo. 

La glucosa se almacena en hígado y músculos como glucógeno que es usado para que los músculos funcionen de forma adecuada. La almacenada en el hígado se usa para reponer la que se va perdiendo en los músculos. 

También se almacena como triglicéridos en las células grasas de nuestro cuerpo. 

Cuando comemos más de lo que vamos a necesitar el glucógeno sobrante es almacenado como grasa para un uso posterior.

A medida que hacemos ejercicio o vamos viviendo nuestro día a día nuestro cuerpo necesita energía y si comemos menos energía de la que vamos a necesitar pasamos de quemar energía de la comida a quemar energía de nuestras reservas de grasa.

Cómo hace esto el cuerpo es cosa suya y depende de la persona, sexo, edad... Si eres hombre habrás notado que donde más grasa sueles tener y la más difícil de quitar es en la barriga y si eres mujer es en los muslos y piernas. Esto no es así por mala suerte. 

Las células grasas de nuestro cuerpo tienen dos tipos de receptores: alpha-2 y beta-2. Los receptores beta-2 aceleran la movilización de grasas mientras que los alpha-2 la obstaculizan. Cada persona tiene células grasas con más receptores beta-2 que alpha-2 en ciertas zonas del cuerpo y al contrario en otras zonas. En media, para los hombres, la grasa localizada en el abdomen tiene más alpha-2 mientras que para la mujer esto sucede en los muslos y piernas. Es por esto que la grasa en estas zonas del cuerpo son las más difíciles de perder.

Hay varias formas de acelerar la pérdida de grasa:

• Hacer ejercicio en ayunas: Llevaremos varias horas sin comer, por lo tanto la principal fuente de energía será nuestra reserva de grasas.
• Tomar sustancias termogénicas: la cafeína al igual que la teína, canela y otras muchas sustancias aceleran nuestro metabolismo haciéndonos quemar grasa más rápidamente.

Como habéis notado, la única forma que he hablado de perder grasa es quemando más calorías de las que se comen para comenzar a quemar nuestras reservas de energía en lugar de quemar la energía que hemos comido.

¿Abdominales para perder barriga?

Después de lo que he dicho antes creo que queda claro que hacer abdominales no te va a ayudar a perder barriga. Si es verdad que te va a ayudar a tener más abdominales pero... si no pierdes la grasa que los envuelve difícilmente se van a ver. 

Hacer abdominales no va a ayudarte a reducir la grasa en la barriga más que hacer sentadillas, brazos o correr en la cinta. Esto no lo digo yo si no que hay estudios que lo prueban.

Conclusión:

Si quieres perder grasa lo mejor es comer menos de lo que quemas. Por tanto la mejor forma de que se te noten los abdominales o de perder esa barriguita que nos molesta es tener una buena dieta ingiriendo menos calorías de las que quemamos y hacer ejercicio que ayuda a quemar más.

Y recuerda que hay partes del cuerpo que van a irse más tarde que otras, no desesperes. Verás que primero vas a perder brazos, pecho y cuello, es normal. La parte alta del cuerpo es la más rápida en perder grasa pero la parte baja tarda un poco más. 

Paciencia y verás como todo llega!